7 от най-добрите упражнения за здравословно отслабване. Когато се стремят да отслабнат здравословно, упражненията често са първото нещо, което идва на ум за повечето хора. Упражненията помагат за изгарянето на калории, подобряват настроението, укрепват костите и намаляват риска от хронични заболявания.

7 най-добри упражнения за здравословно отслабване

Когато се стремят да отслабнат здравословно, упражненията често са първото нещо, което идва на ум за повечето хора. Упражнението помага за изгарянето на калории. Освен това може да подобри настроението. Също и да укрепи костите и да намали риска от хронични заболявания. Изборът на режим на упражнения, който отговаря на вашите предпочитания и последователното му придържане, може да донесе физически и психически ползи в дългосрочен план.

1. Ходене

Ходенето е лесно упражнение, подходящо за начинаещи, не изискващо специално оборудване. Той е нежен за коленете и може да започне с най-малко 30 минути дневно, 3-4 дни в седмицата. Когато тялото ви свикне и стане по-мускулесто, можете да увеличите продължителността и честотата на разходките си според случая.

Проучване, включващо 20 затлъстели жени в продължение на 12 седмици, установи, че ходенето по 50-70 минути три пъти седмично води до 1,5% намаление на телесните мазнини и намаление с 1,1 инча на обиколката на талията.

2. Джогинг или тичане

Джогингът и бягането се различават предимно по скорост. Бягането се отнася за скорости, по-високи от 9,7 километра в час, докато джогингът варира от 6,4 до 9,7 километра в час. За хора с тегло 65 килограма джогингът изгаря около 10,8 калории на минута. А тичането – 13,2 калории на минута. За хора с тегло 81 килограма джогингът изгаря приблизително 13,9 калории на минута. А бягането – приблизително 17 калории на минута.

Джогингът и тичането помагат за намаляване на коремните мазнини и осигуряват множество ползи за здравето, включително намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

За да избегнете ударите на коленете, бягайте по меки повърхности като тревни площи или омекотени писти. За да намалите риска от нараняване и да направите бягането по-безопасно и по-приятно.

3. Колоездене

Колоезденето е упражнение с ниско въздействие, което натоварва минимално коленете. Индивидите могат да изберат колоездене на открито или стационарно колоездене във фитнес зала или у дома. За хора с тегло 65 килограма карането на колело със скорост от 16 километра в час изгаря приблизително 6,4 калории на минута.

За хора с тегло 81 килограма карането на велосипед със скорост от 16 километра в час изгаря приблизително 8,2 калории на минута.

Редовното колоездене укрепва тялото, подобрява инсулиновата чувствителност и намалява риска от сърдечни заболявания и рак в сравнение с тези, които не карат редовно колело.

4. Упражнения за здравословно отслабване: Тренировка с тежести

Тренировките с тежести са съпротивителни упражнения, които повишават силата и растежа на мускулите, повишавайки скоростта на метаболизма дори в покой.

За хора с тегло 65 килограма тренировките с тежести изгарят приблизително 7,6 калории на минута по време на упражнението.

За хора с тегло 81 килограма, тренировките с тежести изгарят приблизително 9,8 калории на минута.

6-месечно проучване показа, че тренировките с тежести три пъти седмично увеличават мускулната сила и изгарянето на калории със 7,4%, еквивалентно на 125 калории на ден. Друго проучване установи, че шест месеца тренировки с тежести подобряват изгарянето на калории с 9% при мъжете. Което се равнява на 140 калории на ден, и с 4% при жените, което се равнява на 50 калории на ден.

Тренировките с тежести стимулират постоянното изгаряне на калории след тренировка. Докато аеробните упражнения спират изгарянето на калории, след като активността приключи.

5. Плуване

Плуването е упражнение с ниско въздействие, подходящо за хора с болки в ставите или наранявания. Тъй като плаваемостта на водата поддържа телесното тегло, намалявайки въздействието върху ставите и мускулите и позволявайки упражнения без прекомерно натоварване на ставите.

Плуването с умерена интензивност изгаря около девет калории на минута за човек с тегло 65 килограма.

За хора с тегло 81 килограма плуването с умерено темпо изгаря приблизително 11,6 калории на минута.

Плувните удари влияят на изгарянето на калории по различен начин, като най-високите изгаряния на калории се постигат при бруст, бътерфлай, гръб и свободен стил в низходящ ред.

В проучване на 24 жени на средна възраст, които плуват по 60 минути три пъти седмично, нивата на телесните мазнини, холестерола в кръвта и триглицеридите са намалени. Освен това плуването подобрява цялостната гъвкавост и подвижност.

6. Йога

В тримесечно проучване на 60 затлъстели жени, тези, които са правили йога два пъти седмично в продължение на 90 минути на сесия, са видели 1,5-инчово намаление на обиколката на талията в сравнение с тези, които не са правили йога.

В допълнение към физическите ползи, йога намалява стреса, подобрява емоционалния баланс и укрепва тялото и ума.

7. Пилатес

Въпреки че пилатесът изгаря по-малко калории от бягането, той е приятно и устойчиво занимание за много хора.

За някой с тегло 65 килограма пилатесът може да изгори до 108 калории в клас за начинаещи с продължителност 30 минути и до 168 калории в сесия по пилатес за напреднали.

Проучване на 37 жени на средна възраст, практикуващи пилатес три пъти седмично по 90 минути всяка сесия, демонстрира по-къси обиколки на талията и бедрата.

Освен това Пилатес помага за намаляване на болките в гърба и подобрява силата, гъвкавостта, издръжливостта и цялостната устойчивост на тялото.

Включването на пилатес във фитнес режим заедно с други видове упражнения и поддържането на балансирана диета, богата на хранителни вещества, може значително да улесни усилията за отслабване.

Прочети и за Здравословен начин за отслабване